Träningen

Träningsrekommendationer


Enligt internationella riktlinjer från World Health Organisation (WHO) rekommenderar  Statens folkhälsoinsitut (FHI) sammanlagt 150 minuter träning per vecka av måttlig intensitet, eller 75 minuter per vecka av hög intensitet. 


Människor i alla åldrar behöver röra på sig, det är aldrig för sent att sätta igång med träningen. Undersökningar visar att även de som är över 70 år gamla när de börjar träna, får bättre hälsa. Idag skriver vissa vårdcentraler till och med ut fysisk aktivitet på recept (FaR), med lämplig träning för både gamla och unga.

KOM IGÅNG MED TRÄNINGEN

Den bästa träningen är den som blir av. Vilken träningsform du väljer är inte lika viktigt. Du kan till exempel promenera, springa, cykla, styrketräna och spela innebandy. Det är inte alltid nödvändigt att ta på sig träningskläder eller gå till gymmet för att träna, det är minst lika viktigt att röra på sig i vardagen.  

Försök gärna att få in vardagsmotion, som att ta trapporna (då förbrukar du 15 gånger mer energi än om du åker hiss), promenera eller cykla till jobbet, leka med barn eller barnbarn, skotta snö, städa eller liknande.

Ett bra tips för att öka sin vardagsträningen är att använda en stegräknare, du ska gå ungefär 10 000 steg om dagen.

TRÄNING FÖR VIKTNEDGÅNG

Under hösten 2013 kommer larmrapporter från olika folkhälsoinstitut, såväl svenska som internationella, att allt fler människor lider av övervikt och fetma. 

BMI är ett mått på förhållande mellan vikt och längd som man räknar ut genom vikt/(längd*längd). Är du en 1,70 lång och väger 70 kg räknar du alltså ut ditt BMI så här: 70 kg / (1,70 m X 1,70 m) = BMI 24,2. Observera att för en person med mycket muskelmassa kan det här måttet bli missvisande. 

Om man vill gå ner i vikt kan träningen i kombination med nya förbättrade matvanor ge bra resultat.

OLIKA TYPER AV TRÄNING

Träningen delas oftast in i tre olika typer; flexibilitet, aerobisk träning och anaerobisk träning. 
Flexibilitetsträning utövas för att förbättra rörelselängden för muskler och leder. 

Aerobisk träning fokuserar på att förbättra konditionen, det vill säga syreupptagningsförmåga och uthållighet. Exempel på aktiviteter är cykling, simning, hoppa hopprep och tennis. 

Anaerobisk träning syftar till att öka den kortvariga muskelstyrkan, med aktiviteter som styrketräning, högintensiv intervallträning, sprinter och excentrisk träning. 

OLIKA KATEGORIER AV TRÄNING

Träningen brukar delas in i fem olika kategorier; styrketräning, rörlighetsträning, excentrisk träning, intervallträning och konditionsträning. 

En populär träningsform idag är högintensiv intervallträning där du använder egen kroppsvikt och redskap och utför övningarna under olika tidsintervaller med olika lång vila mellan övningarna.

Ett bra redskap för högintensiv intervallträning är Bodyweightband som gör att du kan göra kroppsviktsövningar lättare eller svårare och som samtidigt är väldigt enkelt att ta med sig.

TRÄNINGSRESULTAT

Alla människor svarar inte på samma sätt på träning, det finns en stor variation i den individuella responsen. När det gäller konditionsträning så får de flesta människor en förbättrad uthållighet av regelbunden träning, vissa kan fördubbla sin syreupptagningsförmåga, medan andra aldrig får en ökad prestation av träningen.

Den genetiska variationen är en del av svaret på vilka fysiologiska skillnader det finns mellan en elitidrottare och gemene man. 


Tllbaka  >>